“你练背的时候，腰会受不了吗？”

在关于背部训练的动作中，我们一般要考虑两方面因素：第一是动作对于目标肌群的募集程度，第二是动作的安全性。

杠铃划船动作作为背训的王牌动作，虽然以大负重、强刺激为特点，但部分训练者在实际训练过程中尚未感受到背部发力，腰就先受不了。今天和大家分享一个同样可以使用大重量负重，但是对腰部更友好的动作：T杆划船。

和普通的杠铃划船相比，T杆的器械特点决定了我们可以用更窄的握距拉起杠铃，提起时杠铃片位于双腿中心点，动作轨迹更贴合身体重心，在实际训练过程中更加安全。

即便如此，掌握不好动作的要点和易错点，练背效果依然无从谈起。下面我们就一起揭晓这个动作的真正面目。

动作讲解

有些健身房的T杆是一端固定、一端可装卸哑铃片的直杆，有些是自带靠背、可以俯卧在上边的固定器械。前一类动作的难度较大，下边以它为基准进行讲解。

• 在直杆上添加合适重量的杠铃片，将直杆放到两脚中央位置。屈髋俯身握住直杆，背部挺直，收紧腹部、臀部。
• 肩胛骨后收挤压背部，双臂随之上抬，让直杆以弧形上移到胸廓下方位置，停顿1~2秒，感受后背部的收缩。
• 缓慢将背部伸展，双臂将直杆下放，同时感受背部的拉伸。
• 重复8~12次，俯身到更低的角度，将直杆放回地面。

动作要点

1.俯身角度

和杠铃划船一样，俯身状态下的动作主要是身体在屈髋状态下的提拉，涉及到大臂的后收以及肩胛骨的后缩，所以对背阔肌、斜方肌中下侧、菱形肌都有不错的训练效果。

之前的文章，我们通过“四个变量”，分析了杠铃划船是如何实现背部不同部位的精准刺激。

建议大家参考里边的俯身角度，这样可以针对不同部位训练。杠铃划船怎么会肩酸腰疼？四个变量教你精准练背，增肌塑形不太难

2.握把调整

杠铃划船不得不虎口相对握住杠铃，T杆划船的优势在于双手可以选择对握来抓住杠铃，非常类似于双手持剑的感觉，手腕处于非常自然的位置，有助于动作发力。

即便感觉双手握杆的位置不够对称，找一个V字把手放到直杆下方就能轻松解决，整个动作的体验简单顺畅。

这个动作的双手的握距更窄、上臂和躯干的角度更小，下放时能够下探到更低的位置，对于背阔肌中下侧的拉伸效果更好。

建议大家用杠铃划船强化上背，用T杆划船着重训练背阔肌，提升背部宽度。

3.核心收紧

完成动作的过程，需要我们的腰腹、臀部都处于收紧状态，这样可以减轻下背部压力，让动作更加安全高效。

核心收紧完成动作时，腹部不会出现塌腰的情况，同时臀部、腘绳肌都处于“严阵以待”的状态，同时身体不会出现大幅的前后晃动。

4.杠铃片选择

这个动作要点听起来有些好笑：不要选半径太大的杠铃片，这和器械的特点息息相关。

一般来说，杠铃片越重，厚度和体积都会变大，但是大杠铃片让直杆提前碰到身体，会影响你提起时动作的幅度。

所以如果条件允许，选一些体积较小的片儿，哪怕多放几片，但是动作会舒服一些。

易错点分析

1.握持位置错误，影响动作幅度。

初次练习这个动作，不少人会错将双手的位置放错：抓住直杆的最前端，使劲向上提拉。

这样做有两个明显问题：

①动作轨迹发生了改变，直杆向着肩膀的高度提拉，斜方肌上端发力，从外观上看我们会出现“耸肩”的情况。

②动作幅度不足，直杆上抬至一定高度后想要继续上升，必须通过屈肘来实现。这样肱二头肌发力增加，从外观上看有一种把直杆“抱”入怀中的感觉。

正确的握持位置是在杠铃片的后侧——这个位置我们可以自然地让手臂向着身体躯干靠近，依靠背阔肌的收缩将重量向上抬起，并且不带动上斜方肌的耸动，是比较理想的动作模式。

2.双脚间距不合适，弓背启动动作。

这是多数动作教学忽视的一点，但在实战中非常重要。

对于身高较矮或者臂展够长的朋友来说，站距并不是什么需要额外关注的事情。双脚与肩同宽，微微俯身就可以把直杆从地面抬起，实现动作的启动。

这就苦了那些个子高、腿也长的朋友：如果依然坚守“双脚与肩同宽”的说法，那么在抬起杠铃的过程中必须得弓背，否则无法从地面抬起杠铃。

这个时候，只需要让双脚向着左右两侧动一动，站距变得宽一些，那么就能在背部平直的状态下抬起杠铃，动作的启动水到渠成，非常自然。

3.重量选择不当，节奏快起快落。

杠铃划船不敢上重量的人，会在T杆舒适的动作中找到自信：他们很享受杠铃片越加越多的过程，却忽视了镜子里的自己动作节奏凌乱，一提一放动作快的飞起……

动作难易程度如何，我们的训练初心都是要用动作精准刺激训练部位，募集肌肉更多地做功。

对于背部训练困难户来说，感受不可能“来的太快，像龙卷风”，它需要身体建立一个正确的动作模式，并通过动作次数的累加，最终唤醒目标肌群的过程。

因此无论是向心阶段(杠铃上提过程)对于中下斜方肌的挤压收缩，还是离心阶段(杠铃下放过程)对于背阔肌的拉伸，都需要我们放慢动作，感受背部发力情况：

• 发力感差，我们要降低重量，增加每组个数，通过“次数”轰炸背部；
• 发力感好，我们可以适度增加杠铃片，哪怕完成的次数少了，训练泵感依然很到位。

如果你的背部训练因为腰疼而不得不浅尝辄止，不妨尝试下今天分享的T杆划船动作。也许在初期你会有诸多不适应，但是随着正确动作模式的建立，背部发力感会越来越好。

同时也要记得，背部训练绝不是男性训练者的专利，做好划船类动作，女性朋友同样可以改善背部线条，收获挺拔的身姿和姣好的气质。

希望你的每一次训练，都能在安全和高效中度过；

希望你做的每一个动作，都是独立思考后的产物。

创作不易，诚挚感谢您的每一次点赞、转发和收藏，有问题欢迎评论区留言，我们将在后续产出更多实用的内容！

关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~